观觉操作的第一步，练习觉察情绪的出现，能够侦测到自己因为某个刺激，情感已经产生波动，当发现情感波动了，建议您在当下，借着将注意力收摄回到自己的情感上，去觉察情绪的流动，在轻轻吐气与轻轻吸气之间，不急不缓地从一数到十，再重复一到三遍，只要先专注30秒，就会发现情绪的样貌，甚至可以听见情绪传递给你的无声讯息，如果你有更长的时间可以观看情绪，将有更细致的体会，你将听见情绪与你说个不停。

观觉操作的第二步，练习对情绪的分别心。

细细去体会情绪的成分，将发现原本混合的情绪，其实是由各种不同的情绪所组成，又发现不同情绪占有各自的比例，这些差异的情绪出现的时间也是有前后分别，因为细微情绪的出现又制造另一个心念，引发了下个情绪出现，情绪牵引心念，心念又制造情绪，如此相续不断绵延不绝。

除非你看到其中的连续性，自心底发出与想要中断如此相续情绪的意愿，否则这个游戏将不能自动停止，即便是睡梦之中，都依旧延续着。观觉的第三步就是启动中断情绪相续的意愿。

在专注于情绪流动与变异的时候，将有机会在心的舞台上，观看到情绪的具体图像，或许是一幅混杂着不同颜色的图画；也可能是一条像底片一样的长龙，每一格都有一个画面，纪录着当下情绪的变动与相互关系，也可能是一出舞台剧正在演出；或者什么都没看到，你却即刻感受到情绪的升起时，所带动身体的肌肉、骨骼、内脏的疼痛、紧缩，甚至连呼吸都受到牵引，心脏负荷增加，血压正在提高。在觉观操作的当下，你第一次发现情绪是如此具体，活生生又清清楚楚地在你面前演出。

然而，情绪其实不是具体的，而是虚幻之物，多数的人都将情绪认做是实体，然而又无法观看到所谓的实体，情绪便成为一桩困扰或是伤害。

觉观操作的『一清二不』原则

观觉的操作就是澄清你与情绪的混沌关系，当一个因为眼镜不干净而视觉模糊的人，一旦把眼镜擦干净了，如果身边环境实在不太宜人，此人一定会受到惊吓，产生抗拒感，因此当观觉操作中，将情绪瞧个清楚明白之后，会有些障碍，需要把握三个原则，让障碍的干扰力减轻。

一、看清楚

只是观察，把情绪看得非常清楚、细微是观觉的基本功夫，在你当下可承受的范围内，让观看情绪的视力发挥到极致，如果觉得自己不能一下看到太多，可以分段观看不同部分与层次的情绪，像打开俄罗斯娃娃一样，从最大最外面的开始观看。

二、不自我谴责

不自我批评，更不自我谴责。接纳出现的所有情绪，即使情绪模式不佳，也是在被接纳之后，才可能进行修正。切忌不要看到情绪，就马上告诉自己，「我不应该有这种情绪！」，请你告诉自己，我可以哭！可以气！可以恨！可以怕！千万不可以将已经被你看到的情绪再压抑回去。

三、不怪罪他人

情绪是我自己的，不去怪他人害我有情绪，与能够分享情绪的人进行情绪分享，但是绝不随意发泄情绪，甚至怪罪别人。肯定地去允许自己可以哭、可以恨，但是不管是悲伤，还是仇恨，都是我自己的，是我自己制造的，是从我所生，不是别人送给我的，因为观觉达成的领悟，让我下定决心为自己的情绪负责任，不再以任何言语与行动去怪罪别人。

不自我怪罪、不自我谴责，但是也不能随便接受别人的批评、谴责与怪罪。

我们都很难独自生活，一般来说身边总是有朋友、家人，甚至是路人。假设当你有难过情绪时，身边的好事者嘲笑你，「拜托，这是演戏耶！大男人一个，看戏也在哭…」，原本你看电影因感动而流泪，心情因流泪而得到某种纾解，当负面批评到你耳中，变成一种情绪刺激与人格贬损，之前的情绪纾解与感动情怀马上被破坏殆尽。

如果你也认为自己是一个大男人不应该表露脆弱情绪，就刚好顺应了他的批评，暗自强化了自我谴责，因为你接受了这样的侮辱，外来的批评于是可以堂而皇之进入你的心门，翻身变成负面自我批评，自贬就产生了！另一股负面情绪将即刻包围你，再结合过去记忆中类似的批评，你的自我概念马上就受到多层次的厮伤。

当你因为对方的批评而觉得受伤，就会自动启动怪罪机制，怪起电影、介绍你看此电影的人，或是怪罪这个批评你的人，开始与他对骂，或是默默地憎恨他。

被伤害时，不要中了连环计，即刻操作观觉！

奉行一清二不原则，虽然不能阻止别人批评你，却可以保护自己不被外人伤害，也不让情绪随处泛滥。情绪只应该在你的身心中流动，你可以表达情绪，却不可以倾倒情绪在他人的国土，甚至改变情绪河道到他人国土上，伤害到其它的国土。

另一种情况，常发生在婆媳关系中，先生的兄弟姊妹喜欢在假日来你家与公婆共享天伦之乐，所以你必须牺牲休息时间与回娘家探望父母的机会，煮两顿大餐加上洗二十多人的碗盘，饭后切水果泡茶伺候他们。天黑了，你终于忙完，欢乐的客厅已经客满，没有你的位置。

你心想「这样也好，我可以洗个澡去房间休息一下，不必再招呼这些人！」说时迟那时快，客厅中飘来婆婆的声音「你们那个嫂嫂，整天就摆一张臭脸给我看，做什么都不甘不愿…」，公公这时候也接话「下班回来也不会笑一下，叫我们的时候，也是一张臭脸，我们天天都要看他脸色！」

你的头好像被一根铁槌击中，有一点昏眩，虽然不是第一次听到这样的指责，他们还曾经当面说出来，但是此时在为他们忙碌了一天之后再一次听见，还是像利箭一样刺入心窝；你等着也在场的先生帮你说句话，先生竟然说「她就是那样啊！」你默默走进房间，蒙着棉被哭泣，深怕痛哭被他们听见，又多一项罪名。

此时的你，痛苦充斥着全身，满腹的委屈、一星期工作累积的疲累，加上假日无法休息的虚耗，让你完全失去力量，好想念家里的父母，想到先生不支持你，突然深深怀疑自己嫁给他的原因。

虚弱的你，开始责怪自己，「唉，我一定就是不会甜言蜜语，不会做人，才会不讨公婆喜欢，他们说的没错，我看到他们都不会笑…」自责的声音让你似乎接受了他们的指控，同意他们是对的，你是错的，想到这里，生命的能量更加虚弱，你摊在床上，全身无力。

心里又出现其它声音「我以前是这样吗？好像不是，同学同事都说我最爱笑了，笑声最大的就是我…真的，我好像好久没有笑过…」你走到镜前，看着自己，好久好久没有这样看着镜子，每天总是匆匆忙忙，起床、做早餐、上班、接孩子、做晚餐、洗衣洗碗，做不完的工作，听不完的嘲讽指责。

「她说的没错，我真的是每天摆出一张不会笑的脸，但是我原本就是这样吗？还是结婚后才开始失去笑容？为什么会变成这样？」

接着你又发现「原来我不会笑，是因为回来就很紧张，因为他们老是挑剔我…」「不会笑，也是因为实在太累了，先生也是常回家摆一张臭脸，但是婆婆一看到儿子臭脸就会泡茶倒水，问儿子『今天顺不顺利啊？很累是不是？』为什么看到我很累的脸，就不会问候我呢？反而给我看更难看的脸！还会哼我！」

如果你接受了指控，有了所谓的反省，就加深了自我谴责，情绪非但恶化也更加弱化；反之，如果不接受指责呢？大部分的媳妇都不会跑出去反驳，一是不敢，二是所有媳妇都知道如此做只会让那一群人更加认定婆婆的话是真的，顶多睡前跟老公吵一架，而大部分媳妇都是默默承受，也不敢告诉先生她已经听到那段话，一直摆荡在接受与不接受之间，被挂在自我谴责与怪罪他人织成的蜘蛛网上，动弹不得。

这时候的你，该如何操作观觉来帮助自己。首先，停止自我谴责，不要拿着婆婆射来的箭一再刺向自己；也不可以怪罪她，为什么呢？怪罪他们会让你更加怨怒，只会消耗你的能量，让你更加无能应付这些人的恶意攻击，更你更加不快乐，你的脸更臭，不就又应了他们的话吗？我们才不要中这种连环计呢！

当你听到这些批评攻击的话，不要自责不要怪罪，即刻开始操作观觉，看着自己升起了什么情绪，可能是愤怒加上悲哀，交缠着出现；你开始听到自己内在的对话，在倾听内在对话中，这几年或是几个月的情绪变得清晰起来，情绪清晰的另一面也就是情绪膨胀起来，被压缩的情绪被解压缩了，你才发现原来自己储存了如此大量的情绪在身体里面！原来我是这么的可怜！身体总是不好，一定跟情绪有关！过去一直盲目忍耐的这一切，突然变得难以再忍受。

千万不要将情绪再压缩回去，只管让情绪浮上台面，你可以去找个好友说，或是想办法独处，写下你的情绪（参照后面的『下载情绪天书』）。

最好是可以与先生倾诉（不要找他吵架），毕竟他是与此事件最直接有关的人。切记！只是倾诉，先不要对他有太大期望与要求，指望他帮妳去报仇什么的！男性的思维模式是倾向实际解决问题，所以他一听妳的诉苦，就直接反应认为妳要他去帮妳解决问题，心里马上就会浮现「你难道我到去骂我妈不成？」当他这样想时，马上就焦虑起来，自我防卫系统就启动，很难有能量去同理妳了！

女人在表达情绪的倾向又不同于男性，妳确实是希望先生帮忙解决问题，但是希望先生的安慰同理，优先于实际上替妳出气，所以女人要练习清楚表达情绪，也要熟练能够策略性地循序渐进把要求说出来，先说他容易做到的，再慢慢引导他站在你这边。

男人通常会有的响应就是「妳不要跟他计较，她们没有恶意…」这种摸摸头式的表态，摸摸妳的头，安抚妳一下！

如果妳的话开始让他觉得心烦，他就会开使用捶捶头模式，把你压下、打昏，让你闭嘴，以减轻他的心烦。

所以表达情绪时必须注意，此时只是倾诉不是怪罪，不怪罪先生，也不要有怪罪公婆的言语，为防止他自己想象你在怪罪，同时要强调「我现在只是分享我的难过，不是要怪罪他们！」。

怎么说呢？以下两个不同说法：「妈妈说这样的话，让我很伤心，我觉得被她伤害了，忙了一整天还被他们这样说，觉得很不值得…」是比较不含怪罪的表达，却清楚表达了伤心、觉得不值得的情绪；另一种「你妈真是过分！把我当作什么？怎么可以这样污蔑我…你们这家人都在欺负我…」这就是含有怪罪与攻击的表达，却没有将情绪直接表达出来。

当你以不威胁到先生的方式倾诉你的情绪，他才可能抛弃自己的防卫机转，对你产生真正的同理，他的同理心才会帮你出头，产生实际支持你的行动。（这是关于情绪表达，是领觉的操作，在此先约略说一下，在领觉与导觉会更详细解说。）

你所倾诉的内容就是深刻观看情绪之后所得到的情绪数据，如果没有操作观觉，就无从倾诉了！你要知道啊！男人是很没有想象力的物种，除非他很清楚听到你的情绪内容，你只是哭泣或是说一些模拟两可的话，他是很难想象你的痛苦，清楚的倾诉如同公司的业务报告，加上几滴哀怨可怜的眼泪，除非他已经不爱妳，否则，一定会产生惊人的驱动力。

观觉操作的利益

若能够借着观觉操作，全然看到情绪的实体，包含情绪所引发的身体变化，以及接续不断的情绪与心念，接着了然于情绪实体的成分，实体的假面便遭到揭露，情绪对你的伤害与困扰将循着你的观觉深度而逐步减轻，情绪的自我伤害力道减轻，这是操作观觉的第一个利益。

当情绪的实体性对你而言不再如此强烈，情绪中难以抑制的向外放射动力就会减轻。

我们来解析一个常发生的例子，每天在开车的途中都不断被激起怒气，到达公司的时候，已经怒气冲天；可是谁喜欢这么爱生气呢！你发现情绪已经影响了工作能力，却只能去怪罪都是交通太差，其它驾驶太烂，太太坐在旁边太啰唆等等，小孩太吵，才害你不由自主一边开车一边冒火。

第二天上路时，第一波怒火一出现，你就开始操作观觉，让无意识发生的怒气变成有意识的怒火。

当你密切观看着怒火，有了第一个发现，等红路灯时容易生气多一些，因为正在观看情绪，比较没空开骂，它的飙升速度与质量好像得到些许控制，以前黄灯快变成绿灯时，情绪最高涨，今天却没有变更高，也没骂孩子，心情好像有平和一点。

你又有新发现，观看情绪其实隐藏一些乐趣在其中，因为一直在注意自己的情绪，反而没空生气了；接着又有第三个发现，以前如果前面是高级名车，自己就容易开骂，越骂就越生气，接着骂起孩子花你银子却没用功读书，骂老婆乱买衣服，骂公司亏待你，骂政府，骂老天爷没眼睛…；今天塞车时，前面竟然停一台劳斯来斯，你自动又想开骂，因为观看到自己的反应，骂声与情绪突然像是被按了暂停一样，突然停格，脑中灵光一闪，啊哈！原来我是忌妒人家有钱，有感叹自己机运不佳，辛苦又可怜，才生气的！这时候，因为这个发现心中竟然升起愉快感，还有点得意了一下！内心升起一个声音，「差不多每个人都跟你一样，开名车的不是多数人！有人连车子房子都买不起呢！要知足啦！」

或许你以后每天上班途中，观觉游戏就是你的情绪调节装置，还可以去观察其它车主的开车习性，观觉操作变成开车的乐趣所在。

当看清楚情绪的实体，在身心灵内部已经消减了情绪的力道，想以牙还牙的计划可能因为知道自己受伤之处与心中的渴求，而被主动搁置。负面情绪牵引负面言语与行动的力量因此而减弱，第二个利益就是情绪不再无意识引发恶行与恶言，情绪不再制造生活麻烦与人际裂痕。

为何仅仅使用观觉，就能够初步摆脱负面情绪的纠缠？答案可以两个角度来谈。一，情绪，事实上是一种身心灵讯号，如果讯号发出后一直都没收到响应，讯号必然一再加强，希望被主人注意，当一再发出情绪讯息又没被接受，情绪于是累积在身心灵之中，接续引发更多情绪、言行与病痛。

相反的，身心灵所发出的讯号如果被听到，就像大声呼唤妈妈的孩子，如果妈妈先用声音响应，即使没即刻站在面前，孩子也会稍有停顿，情绪也是如此，它将稍缓呼唤，等待身心灵给它响应，并进一度解决问题，讯号被接受，负面情绪将暂时停止纠缠你。

但是观觉并不能让已升起的负面情绪永久安息，还是要依靠照觉、领觉与导觉，才能完全主演自己的情绪游戏。

第二，觉观能够减轻情绪纠葛的原因是，人都是有理智。

当清楚看到情绪的种种实相与幻相，身为万物之灵的你，很难继续坐视不管，除非让情绪毁灭自己是你所订下生命的目的，一般而言，心智将自我评估利益，展开主导自己的力量，主动减缓伤害自己的情绪力道。

第三个利益是深化自我认识与自我接纳。观觉的能力是建立在自我认识之上，观觉的培养同时也在深化自我认识，二者是双向的；真正的自我认识一定牵引着对自己的接纳程度，所以越能深观自我的人，越了解自己，也越能够接纳自己，一个人的自尊与自信就建立在这两者之上，自尊与自信又衍生出自爱与爱人，第四个利益就是强化人际的正向连结，善缘越来越多。

总之，情绪本自清净，那只是身心灵在向您喃喃低语，情绪日日不经意自你心中涌出，时时自你的父母、爱人、子女、朋友的言行举止中涌出，你无时无刻不置身于情绪世界中。心就是国土，情绪从国土中升起，你可以将国土妆点成庄严灿烂宛如天堂，情绪也具有将国土布置成为人间炼狱的能耐，全看自己如何演练与操作了。